Stretch It Out

image2-3

Ti tira tutto, le punte dei piedi ti sembrano così distanti e non ti sei mai sentito cosi vecchio ed incordato come in questo momento.
Qualunque sia lo sport praticato da una cosa non sembra esserci scampo: lo stretching.
Cerchiamo quindi di sfatare falsi miti e leggende metropolitane sull’argomento con chi se ne occupa più da vicino.

Sono Andrea, ho 26 anni e mi sono laureato in Medicina e Chirurgia nel 2014 presso l’università degli studi di Roma – Tor Vergata con una tesi riguardante la ricostruzione del Legamento Crociato Anteriore.
Attualmente sono medico frequentatore del reparto di Ortopedia e Traumatologia del Policlinico Tor Vergata, dove mi occupo principalmente di Traumatologia dello sport.

Stretching: favorevole o contrario?

Senza dubbio lo stretching è una pratica fondamentale per migliorare la flessibilità muscolo-articolare, per prevenire traumi, per la riabilitazione muscolare, e per l’ottimizzazione delle prestazioni atletiche. Tutto ciò a patto che venga svolto in sedute di allenamento specifiche.

So che mi fornirai una carrellata di nomi scientifici che ai più sembrerà una noiosa puntata di medicina 33, ma per dovere di cronaca devo chiedertelo: quali sono i muscoli più sollecitati nella corsa?

Iniziamo col dire che nella corsa è possibile individuare tre fasi: ammortizzamento, sostegno e spinta. In ognuna di queste entrano in gioco muscoli diversi.

Fase di ammortizzamento: il piede di appoggio si trova avanti al baricentro del corpo.
L’avampiede prende contatto con il terreno e vede l’azione contemporanea di quadricipite, ischiocrurali e grande gluteo.
Questi intervengono, grazie anche all’azione del tricipite surale, per sostenere l’articolazione dell’anca e ridurre i traumi causati dall’impatto del piede sul terreno.

Fase di sostegno: il piede si trova in asse con il baricentro.
I muscoli si contraggono isometricamente per favorire la stabilità del corpo.

Fase di spinta : il piede si trova dietro al baricentro.
I muscoli sfruttano la loro forza per proiettare in avanti il corpo e avviene la distensione della gamba.
In questa fase lavorano i muscoli posteriori della gamba estendono il piede sui metatarsi.

L’estensione della gamba avviene invece per opera del quadricipite femorale, per l’estensione sia dell’anca, sia della coscia.
Il sollevamento dell’arto in avanti è reso infine possibile dai muscoli flessori della coscia, cui fa seguito la flessione della caviglia in avanti, grazie all’azione del tibiale anteriore, dell’estensore lungo delle dita, dell’estensore lungo dell’alluce, del peroneo anteriore e dell’estensore breve delle dita.

Oltre alle gambe quali altre parti del corpo sono coinvolte nella corsa?

La muscolatura coinvolta della corsa non è solamente quella riguardante gli arti inferiori. Vengono, interessanti anche i muscoli del bacino e del tronco, che agiscono come stabilizzatori durante tutto il movimento; la muscolatura accessoria della respirazione, come i pettorali ed il gran dorsale, ed i muscoli deputati al movimento pendolare degli arti superiori.

È in definitiva uno sport molto più completo di quello si possa pensare dunque. Tornando allo stretching, in che momento dell’allenamento è più utile farlo?

Bisogna innanzitutto distinguere tra stretching statico e stretching dinamico.
Per quanto riguarda il primo tipo, ci si focalizza su una posizione e dopo averla raggiunta LENTAMENTE, la si mantiene, possibilmente senza dolore. Fondamentale, per questo tipo di esercizi, è NON molleggiare e NON bloccare la respirazione. Questa tipologia aumenta il range di movimento articolare e riduce però la stiffness muscolo-tendinea, che è fondamentale per la fase di spinta del piede. È opportuno quindi eseguirlo in sedute specifiche di allenamento e sempre dopo un iniziale riscaldamento.
Il secondo tipo invece, usa movimenti controllati delle gambe, al fine di migliorare il range di movimento. Le prime ripetizioni saranno fatte di movimenti più controllati e via via si aumenta l’intensità. Questa seconda tipologia sembra più adatta da eseguire come riscaldamento per la corsa, poiché aiuta a sciogliere i muscoli, a far aumentare il battito cardiaco, la temperatura del corpo ed il flusso sanguigno.

Dopo aver appreso che esistono varie tipologie di stretching e che non per tutte è necessario essere sciolti come Umberto Bolle, dimmi quindi quali sono gli esercizi “must do” per i runner?

Prima della corsa vanno eseguiti esercizi di stretching dinamico, quindi mobilità articolare. In particolare bisognerà lavorare per l’articolazione dell’anca e della caviglia: gli esercizi che si possono eseguire sono squat variando con diverse posizione dei piedi (intra ed extra-rotazione), esercizi come il “toe and heel walk”, gli affondi posteriori e laterali e il “walking groiner”.

Prendo nota dei nomi di tutti gli esercizi che, fatta eccezione per il “tormentone” della preparazione estiva, lo squat, dovrò Googlare prima del prossimo allenamente. Per quanto riguarda lo stretching statico?

Le sessioni di stretching statico, invece, devono includere tutta la muscolatura anteriore e posteriore degli arti inferiori, cercando di non dimenticare muscoli come il tibiale anteriore e posteriore, oltre alla muscolatura paravertebrale e degli arti superiori.

Sulla durata degli esercizi che puoi dirci? C’è davvero molta confusione al riguardo.

Non esiste un timing preciso per lo stretching. In ogni caso si dovrebbe raggiungere, in maniera graduale, la posizione di “stiramento” e mantenerla tra i 30 e 60 sec. Le sessioni di stretching dinamico dovrebbero durare invece circa 15 minuti per non sovraccaricare troppo la muscolatura e per evitare un affaticamento eccessivo per il successivo allenamento.

Negli ultimi mesi sta impazzando la moda del Foam Roller, è una trend del momento come il “talagoci (nn so come si scrive” negli anni 90, o può risultare utile?

I Foam Roller sono utilizzati per simulare le tecniche di “self miofascial release” (SMR), ovvero quelle tecniche necessarie ad allentare la tensione della fascia muscolare, un tessuto cartilagineo che avvolge il muscolo. Gli effetti di questa tecnica si stanno ancora analizzando, tuttavia questo tipo di massaggio può essere un intervento efficace per migliorare il range articolare e le prestazioni muscolari. Bisogna però affermare che tutto questo è ancora in fase di studio.

Un ultima domanda, secondo te la scienza un giorno riuscirà a far toccare le punte a Stefano Cilla?

La scienza è una cosa seria per i miracoli ci stiamo attrezzando.

image1-5

You may also like