Eat pasta run fasta!

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Per tutti i runner, prima o poi, arriva il fatidico momento in cui si decide che ci si vuole mettere alla prova e vivere un’esperienza unica. Così si va sul sito della gara, si inseriscono i dati e ci si registra per la prima mezza maratona della propria vita. Le emozioni si sovrappongono l’una sull’altra: felicità, ansia, eccitazione. Niente panico, ce la farete! E, qualora vi sentiate insicuri o poco motivati, ricordate sempre che negli Eagles ci sono moltissimi “veterani” che possono sostenervi e accompagnarvi nella preparazione della gara.

Ma che c’entra tutto questo col cibo? C’entra eccome! Preparare una mezza maratona non significa solo allenarsi con costanza e migliorare le proprie prestazioni. L’alimentazione gioca un ruolo altrettanto importante, in quanto il cibo è il carburante del nostro corpo. Una dieta corretta vi consentirà di correre meglio, godendovi il momento senza avvertire quella pesantezza data da scelte alimentari sbagliate.

Poiché ognuno ha esigenze fisiche differenti, è fondamentale procedere per tentativi al fine di individuare per tempo l’alimentazione ideale per la mezza maratona. Tuttavia, in linea generale, vi sono degli alimenti particolarmente indicati per affrontare al meglio una gara di durata superiore a 90 minuti: cereali integrali, verdura, legumi, semi, frutta normale e secca. Specialmente nei tre giorni precedenti la competizione è utile adottare la cosiddetta strategia del “carbo load”, che consiste nella ridistribuzione dei macronutrienti dai quali assumiamo quotidianamente le nostre calorie. In altre parole, se una corretta dieta mediterranea è composta per il 50% da carboidrati, per il 30% da lipidi e per il 20% da proteine, il carbo load prevede un apporto giornaliero composto per il 70% da carboidrati, per il 15% da lipidi e per l’ultimo 15% da proteine. Non bisogna, quindi, fare l’errore di abbuffarsi troppo di pane, riso o pasta, pensando che più carboidrati si assumono, più glicogeno si riuscirà a immagazzinare. Superata una certa quantità, accumulerete solo un pesante, fastidioso e malefico grasso, che influirà negativamente sulle vostre prestazioni.

Se nei giorni precedenti è sconsigliato aumentare le calorie giornaliere, il giorno prima della gara è possibile integrarne circa 300-400, tramite un consumo maggiore di carboidrati da distribuire fra la colazione e il pranzo. Così facendo, non ci si appesantisce troppo durante la cena e si riesce a dormire bene durante la notte.

La mattina della mezza maratona è importantissimo introdurre dei carboidrati (circa 60-100 gr) non oltre le tre ore prima della partenza, evitando il consumo di cibi non familiari e di caffè o bevande gassate.

Altrettanto importante è continuare a rifornirsi durante la gara per mantenere costante la glicemia, altrimenti le riserve accumulate durante i giorni precedenti si esauriranno e si avrà un calo di energia. È bene, quindi, assumere almeno un gel (solo se è stato già testato durante gli allenamenti!) e diluirlo con acqua per farlo assorbire.

Se volete seguire queste semplici linee guida sull’alimentazione pre-gara ma non volete rinunciare ad un pasto sfizioso, di seguito trovate tre idee che fanno al caso vostro!

Insalata di farro

Farro – 100 gr (peso a crudo)

Pomodorini pachino – 50 gr

Sedano – una costa

Tonno o formaggio fresco – 70 gr

Olive denocciolate – 20 gr

Si tratta di un piatto completo e semplice da preparare, che potete condire a vostro piacimento, con le verdure che preferite. Dopo aver cotto e messo a freddare il cereale su un piatto, tagliate a tocchetti le verdure e aggiungetele al farro. A questo punto potete scegliere se aggiungere del tonno in scatola o un formaggio fresco (ad esempio il primo sale o delle mozzarelline) e delle olive. Condite con poco olio e pochissimo sale e girate il tutto.

Pollo all’arancia

Petto di pollo – 60 gr

Arancia – 1/2

Rosmarino – 1 rametto

Brodo – 50 ml

Sale, olio evo e pepe – q.b.

Tagliate il pollo a tocchetti e mettetelo a cuocere a fuoco medio in una padella col brodo e il rosmarino. Appena i bocconcini inizieranno a dorarsi, aggiungete il succo e la scorza dell’arancia, lasciandolo evaporare fino ad ottenere un sughetto cremoso. Infine aggiustate con un pizzico di sale e pepe e un filo d’olio.

Insalata di spinacini con mela, noci e uvetta

Spinacini – 75 gr

Mela pink lady – 1/2

Noci – 4

Uvetta – 10 gr

Crema di aceto balsamico, olio evo e sale – q.b.

Questa è in assoluto la mia insalata preferita! È velocissima da preparare: mettete l’uvetta a bagno in acqua tiepida per farla ammorbidire e nel frattempo in un’insalatiera inserite gli spinacini, la mela tagliata a tocchetti e le noci. Quando anche l’uvetta è pronta, aggiungetela all’insalata e condite a piacimento con la crema di aceto balsamico, olio e sale.

Siete pronti? E allora partenza e via! In bocca al lupo, ci si vede al traguardo!

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