Correre in estate

Senza dubbio l’estate (con la temuta prova costume) è la stagione preferita per iniziare a correre o migliorare le abilità di corsa.  Tuttavia l’aumento delle temperature è un fattore molto importante e da tenere a mente nella pianificazione degli allenamenti.

Il corpo è in grado di mantenere la propria temperatura grazie a meccanismi di termoregolazione come il sudore o la respirazione, con lo scopo di aumentare la dispersione del calore mediante l’evaporazione.

Perciò è importante abituare il proprio corpo a correre in queste condizioni climatiche, specialmente se ad alto tasso di umidità e con poco vento, condizioni che non favoriscono (anzi ostacolano) l’evaporazione.

Vediamo dunque quali possono essere alcune accortezze per allenarsi con il caldo estivo, senza incorrere a danni più importanti.

 

ABITUA IL TUO CORPO AL CALORE

Segui un piano di allenamento in esecuzione che ti preparerà per il caldo estivo. La primavera è una stagione ideale, con sempre più sole ogni giorno. Segui un programma di allenamento che dura almeno alcune settimane a seconda del tuo livello.

 

INDOSSA INDUMENTI TRASPIRANTI

Come detto precedentemente, il corpo abbassa la propria temperatura tramite il sudore (e la sua evaporazione). Quando vai a correre, indossa sempre abiti larghi e traspiranti, costituiti di materiale tecnico, utili a favorire l’evaporazione del sudore (a differenza del cotone, che impiega molto più tempo).

 

RAFFREDDA IL TUO CORPO PRIMA E DURANTE LA TUA CORSA

Prima di uscire, puoi rinfrescare il tuo corpo facendo una doccia tiepida. Questo abbasserà la temperatura corporea, ed è particolarmente efficace se si corre la sera dopo una giornata di lavoro. Se sei troppo caldo durante la corsa, inumidisci i vestiti e bagna i capelli.

 

BERE ABBASTANZA LIQUIDI PRIMA E DURANTE IL TUO ALLENAMENTO

Questa è la chiave per un buon allenamento! Non importa la stagione, i corridori dovrebbero sempre pensare all’idratazione non solo durante le loro corse, ma anche quando non si allenano.

Infatti, durante l’esercizio, non sei completamente idratato. Il tuo corpo ha bisogno di essere ben idratato prima di iniziare l’allenamento.

Importante: non aspettare finché non hai sete di bere. Una sensazione di sete è già un’indicazione di una perdita dell’1% dei liquidi del corpo, che equivale a una perdita del 10% nelle capacità fisiche. 

Ricorda: durante una corsa lunga o intensa con tempo caldo, il tuo corpo perde non solo acqua ma minerali. 

Anche una corretta alimentazione aiuta l’idratazione corporea e l’assunzione dei sali minerali; mangiare 5 porzioni di frutta e verdura (preferibilmente di stagione) permettono di assumere il fabbisogno giornaliero di sali e vitamine necessari. 

In caso di forte sudorazione o forte caldo potrebbe essere necessario ricorrere a bevande isotoniche, non necessariamente comprate ma anche semplicemente fatte in casa.

 

RIDUCI IL RISCALDAMENTO

In estate puoi riscaldarti per un periodo di tempo più breve che in inverno. A causa della temperatura, i tuoi muscoli si scaldano più velocemente. 

 

INDOSSA UN CAPPELLO

Indossare un berretto è la chiave per proteggersi dai raggi del sole. Aiuta anche a far evaporare il calore del corpo attraverso la testa (attraverso la sudorazione).

 

PROTEGGI LA TUA PELLE E GLI OCCHI DAL SOLE

Il più grande problema con il sole è che brucia! Proteggi viso, braccia e gambe indossando una crema solare con un alto SPF (minimo 20). Proprio come il resto del tuo corpo, i tuoi occhi sono soggetti ai raggi intensi del sole. Durante la corsa, indossa gli occhiali da sole adatti ai tuoi occhi. Questo aiuterà a prevenire mal di testa e problemi visivi.

 

NON SOPRAVVALUTARE LE TUE ABILITÀ: AI PRIMI SEGNALI DEL COLPO DI CALORE, FERMATI!

Il colpo di calore può avere gravi conseguenze per la salute. Il calore e l’umidità svolgono il ruolo più importante nell’innalzamento della temperatura corporea. Ogni corridore dovrebbe sapere come riconoscere i primi segni di colpo di calore (nausea, vertigini, mal di testa, disorientamento, grave affaticamento, ecc.) E dovrebbe immediatamente smettere di correre e spostarsi all’ombra.

 

QUANDO RITORNI A CASA, LASCIA CHE LA TEMPERATURA DEL CORPO SI RIDUCA GRADUALMENTE

Non fare la doccia subito dopo l’allenamento. La tua temperatura corporea deve gradualmente tornare alla normalità. Invece, spruzza acqua su di te e idratati correttamente.

Attenzione! Le linee guida raccomandano di bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad

intervalli regolari di circa 10-15 minuti.
Protezione solare, idratazione e prevenzione: le chiavi per correre in estate!

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